Как добиться плоского живота и осиной талии!!


Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, ставя перед собой целью убрать живот за семь дней, если его объемы действительно внушительны. Невозможно за неделю полностью лишиться избыточного веса, накапливаемого годами. Это не означает того, что нет никаких средств достичь заветной цели. Способов обретения плоского животика много, тридцать наиболее эффективных из которых представлены ниже.

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования 

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

  • Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
  • Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
  • Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
  • Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
  • Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408. 

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

  • Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
  • Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
  • Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.

3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:

  • Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
  • Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
  • Сократите потребление насыщенных жиров.
  • Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
  • Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
  • Кушайте большое количество орехов и семечек.

4. Заниматься кардио

Аэробные нагрузки и кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. Проводимые исследования доказали тот факт, что кардио помогает укрепить среднюю часть тела, уменьшить объем талии.

Оптимальной продолжительностью выполнения аэробных упражнений с высокой и средней интенсивностью составляет порядка 150-300 минут. Это примерно от 20 и до 40 минут в день. Наибольшую эффективность при этом получают при занятиях бегом, быстрой ходьбой, греблей, ездой на велосипеде.

Если постоянно оставлять в своем расписании время на кардио, то брюшной пресс подтянется и станет плоским.

5. Стараться полностью исключить жидкие калории

Газированные сладкие соки и вода, а также энергетические напитки содержат много сахара и калорий и в жидком виде. Их особенность заключается в том, что они выпиваются в больших количествах. Основной риск такого питья заключается в том, что жидкие калории усваиваются организмом гораздо хуже, нежели твердые. Следовательно, они должны вычеркиваться из рациона самыми первыми.

В ходе научного эксперимента удалось выявить то, что каждая выпитая бутылка газированного сладкого напитка повышает риски ожирения у детей на 60%. В таких напитках содержится большое количество фруктозы. Именно это напрямую и оказывает влияние на набор лишнего жира в области брюшной полости.

6. Совершать ежедневно получасовые пешие прогулки

Лучшим способом похудеть и улучшить свое здоровье является комбинация диеты с физической активностью. Необязательно сразу приниматься за сложные интенсивные тренировки, можно ограничиться и более простыми упражнениями.

Ежедневное занятие быстрой ходьбой от 30 и до 40 минут, за которые совершается порядка 7500 шагов, положительно сказывается на состоянии поясницы и брюшной области. Последнее позволяет предотвратить появление жира на талии.

7. Пейте больше воды / исключите другие напитки

Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

Упражнения

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.

Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.

В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 3.В один подход входит серия из ниже описанных упражнений Вот, что вы будете делать:

 

Упражнение «Скалолаз»

Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.

Отдохните 10 секунд.

 

Упражнение «Ножницы»

Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.

Отдохните 10 секунд.

 

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

 

Прыжки согнув ноги

Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.

Отдохните 10 секунд.

 

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

 

Упражнение «Прыжки вилка и нож»

Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.

Отдохните 10 секунд.

 

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 30 секунд. И следующий подход

(Источник)


Like it? Share with your friends!

What's Your Reaction?

Бред Бред
0
Бред
WTF WTF
0
WTF
Миленько Миленько
0
Миленько
Забавно Забавно
0
Забавно
Like Like
0
Like
Отлично Отлично
0
Отлично
Супер Супер
0
Супер
Zapretoff_NET

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format